5 exercícios simples para fazer à secretária e aliviar dores posturais

Por FisioNunes

A falta de atividade física e as condições de trabalho menos ergonómicas, comuns em empregos sedentários, têm levado a um aumento significativo do número de pessoas que se queixam de dores corporais. Este cenário agrava-se em trabalhadores em regime de teletrabalho ou híbrido, onde muitos registam uma atividade física diária claramente insuficiente, contribuindo para o surgimento e agravamento de dores posturais e musculares.

Neste artigo, a FisioNunes apresenta cinco exercícios simples que pode realizar na sua secretária para prevenir e aliviar as dores associadas à falta de movimento.

1. Toques nos pés sentado(a)

Sente-se na cadeira e coloque as mãos sobre as coxas. Lentamente, incline-se para a frente, deslizando as mãos pelas pernas até tocar no chão (ou até onde conseguir alcançar). Mantenha a posição durante 5 segundos antes de regressar à posição inicial. Este exercício é excelente para melhorar a mobilidade da zona lombar, coluna e ancas.

2. Rotações sentado(a)

Sentado(a) com a coluna direita, entrelace as mãos atrás da nuca. Mantendo as costas direitas, rode o tronco, tentando alcançar um ângulo de 45 graus para cada lado. Realize movimentos lentos, mantendo a posição por alguns segundos de cada lado. Este exercício é ótimo para aliviar a rigidez da coluna torácica, a parte média das costas.

3. Alongamento lateral sentado(a)

Na cadeira, entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça. Sente-se com a coluna ereta e, mantendo essa postura, baixe um cotovelo em direção ao chão enquanto eleva o outro em direção ao teto, inclinando-se lateralmente. Sentirá um alongamento ao longo do lado do torso. Mantenha a posição durante 20 segundos e repita do outro lado.

4. Extensão da coluna sentado(a)

Sente-se e entrelace as mãos atrás da cabeça, com os braços ao lado das orelhas. Incline-se para trás, estendendo a parte superior do tronco sobre o encosto da cadeira, realizando movimentos lentos para frente e para trás. Este exercício ajuda a contrariar a postura curvada que adotamos ao longo do dia, promovendo a mobilidade da coluna.

5. Inclinações pélvicas sentado(a)

Sente-se ereto(a) na cadeira. A partir desta posição, mova a bacia para trás e para a frente, alternando entre uma postura ligeiramente curvada e uma postura ereta. Este exercício é excelente para mobilizar a bacia e a zona lombar, reduzindo a rigidez nas articulações.

Outras sugestões para aumentar o movimento:

Além dos exercícios na secretária, a chave para reduzir dores posturais é aumentar a mobilidade. Variações de posição ao longo do dia são fundamentais. Aqui ficam algumas sugestões adicionais:

• Faça uma caminhada à hora do almoço, mesmo que seja apenas de 20 minutos. Pequenas caminhadas fazem uma grande diferença!
• Use as escadas em vez do elevador sempre que possível.
• Utilize uma bola de ténis para realizar uma auto-massagem nas costas ou glúteos, pressionando-a contra uma parede para aliviar a tensão muscular.

Avaliação terapêutica e massagem funcional na FisioNunes

Manter más posturas e ter pouca atividade física pode resultar em lesões que causam dor constante e incómoda, necessitando de apoio especializado. Na FisioNunes, oferecemos avaliação e aconselhamento para prevenir a origem dos problemas, assim como intervenções diretas para tratar dores posturais.